Таблица продуктов с высоким содержанием цинка

Наименования продуктовых позиций Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень 16,0
Тушеная говядина 9,5
Вареные сердечки кур 7,3
Жареная печень барана 5,9
Язык отварной говяжий 4,8
Жареные почки барана 3,6
Морепродукты
Устрицы 60,0
Вареные угри 12,0
Масляные анчоусы 3,5
Консервированный лосось 0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые 6,5
Пекан 5,3
Орех бразильский 4,0
Орех арахисовый 2,8
Орех грецкий 2,7
Миндаль 2,2
Кешью 2,1
Кокос 2,0
Орех лесной 1,9
Орехи фисташковые 1,4
Курага 0,75
Чернослив 0,45
Овощи и фрукты
Кольраби 3,5
Капуста цветная 0,3
Авокадо 0,3
Редис 0,3
Вареная морковь 0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы 16,0
Семя мака 8,1
Семя кунжута 7,8
Семечки тыквы 7,5
Семечки подсолнуха 5,6
Семя льна 5,5
Мука из сои 4,9
Соя, сухие бобы 4,2
Сухая чечевица 3,8
Попкорн 3,4
Сухой горох 3,3
Мука из пшеницы (грубый помол) 3,1
Сухие белые бобы 2,6
Вареная фасоль 1,4
Макаронные изделия 0,55
Овсяные хлопья 0,5
Кукуруза 0,5
Вареный белый рис
0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи 8,0
Желток от яйца 3,9
Гриб белый 1,5
Хрен 1,4
Крапива 1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная) 1,0
Лук зеленый 0,4
Молоко 0,4

таблица содержания цинка в продуктах питания

Фото 1В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.

С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.

Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.

Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении.

Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.

Список продуктов

Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.

Источник информации: статья Стэнфордского университета.

Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.

Растительного происхождения

Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же

он из них плохо усваивается. Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.

Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.

ВАЖНО: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Фото 2

Животного происхождения

Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать

морепродуктам: устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.

Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.

Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.

Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.

Продукт Содержание цинка на 100г, мг % от суточной нормы
Растительные продукты
Тыквенное и кунжутное семя 7,75 52
Базилик (сухой) 7,10 47
Арахис 6,70 45
Какао (порошок) 6,40 43
Подсолнечные семечки 5,30 35
Кедровые орешки 4,62 31
Кориандр (семена) 4,20 28
Спирулина (водоросль) 3,90 26
Кешью 3,80 25
Миндаль 3,40 23
Ростки пшеницы 3,00 20
Гречневая крупа 2,80 19
Грецкие орехи 2,75 18
Ячневая крупа 2,71 18
Нут 2,50 16
Фисташки 2,20 14
Кокос 2,10 14
Фасоль (вареная) 1,42 9
Чечевица (вареная) 1,30 9
Макароны (вареные) 1,30 9
Зеленый горошек (вареный) 1,20 8
Грибы (вареные) 0,90 6
Шпинат (тушеный) 0,80 5
Курага 0,75 5
Рис 0,65 4
Пшеничная крупа 0,58 4
Овсяная крупа 0,55 4
Кукуруза 0,48 3
Зеленый лук 0,41 3
Брокколи (отварная) 0,38 2
Авокадо 0,32 2
Цветная капуста (отварная) 0,31 2
Редис 0,31 2
Морковь 0,30 2
Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные)
Куриные сердечки 7,45 50
Говяжья печень и язык 5,10 34
Индейка 4,30 29
Говядина 3,22 21
Телятина 3,20 21
Баранина 2,80 19
Утка 2,50
Свинина 2,10 14
Курица 2,00 13
Рыба и морепродукты
Устрицы от 10 до 25 от 67 до 167
Краб 6,00 40
Омар 3,20 21
Креветки 2,10 14
Кальмар 1,80 12
Сардина 1,40 9
Речная рыба 1,20 8
Лосось 0,92 6
Тунец 0,90 6
Сардина 0,81 5
Форель 0,70 5
Молочные продукты
Сыр (твердый) 4,80 32
Молоко 0,41 3
Кефир 0,40 3
Творог 0,39 3
Сметана 0,24 2
Масло сливочное 0,1 0,6
Прочее
Шоколад (темный) 10 67
Яйца 1,12 7

Полезное видео

О старении кожи при недостатке цинка в организме:

Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток

Фото 3
Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм.

Недостаток цинка можно определить по:

  • Плохому обонянию;
  • Слабому аппетиту;
  • Потере вкусовых ощущений;
  • Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
  • Выпадению волос;
  • Слабому иммунитету;
  • Появлению сыпи;
  • Утомляемости и постоянному раздражению;
  • Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
  • Импотенции;
  • Диарее;
  • Нервозности и психическим расстройствам;
  • Резкому падению зрения;
  • Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
  • Плохому заживлению ран;
  • Внезапной пищевой аллергии;
  • Бесплодию;
  • У детей может наблюдаться задержка в росте.

Фото 4Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.

Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.

Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.

ВАЖНО: Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.

Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:

  • Тошнотой и рвотой;
  • Постоянным чувством жажды;
  • Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
  • Удушьем;
  • Снижением иммунитета;
  • Сонливостью;
  • Сухим кашлем;
  • Частым ознобом;
  • Желудочно-кишечными расстройствами;
  • Головными болями.

Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
Фото 5
Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.

Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.

Узнайте, в каких продуктах содержится цинк. ТОП продуктов питания, содержащих цинк

Оценка:5, всего голосов: 13

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

Продукты богатые цинком - таблица.

Содержание цинка в продуктах питания

Зачем нужен цинк нашему организму

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет - это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.

Признаки недостатка цинка в организме.

- аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

- снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

- могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

- у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

- нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

- снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года - 3 мг в день

4-8 лет - до 5 мг

9-13 лет  - 8 мг

Женщины:

14-18 лет - 9-12мг

19-50 лет - 9-12 мг

Старше 50 лет - до 10 мг

Беременные - 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет - 11 мг

старше 19 лет - 15 мг.

Старше 50 лет - до 13 мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таким образом, больше всего цинка в устрицах - 60 мг на 100 грамм.

Далее продукты расположились в следующем порядке:

отруби из пшеницы - 16 мг на 100 грамм;

вареная телячья печень - 16 мг;

вареные угри - 12 мг;

вареная говядина - 9,5 мг;

вареные сердца кур - 7,3 мг;

Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках - 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.

Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций

Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов

Мясные продукты

Жареная телячья печень

16,0

Тушеная говядина

9,5

Вареные сердечки кур

7,3

Жареная печень барана

5,9

Язык отварной говяжий

4,8

Жареные почки барана

3,6

Морепродукты

Устрицы

60,0

Вареные угри

12,0

Масляные анчоусы

3,5

Консервированный лосось

0,9

Орехи и сухофрукты

Орехи кедровые

6,5

Пекан

5,3

Орех бразильский

4,0

Орех арахисовый

2,8

Орех грецкий

2,7

Миндаль

2,2

Кешью

2,1

Кокос

2,0

Орех лесной

1,9

Орехи фисташковые

1,4

Курага

0,75

Чернослив

0,45

Овощи и фрукты

Кольраби

3,5

Капуста цветная

0,3

Авокадо

0,3

Редис

0,3

Вареная морковь

0,3

Зерновые и бобовые продукты, семена

Отруби из пшеницы

16,0

Семя мака

8,1

Семя кунжута

7,8

Семечки тыквы

7,5

Семечки подсолнуха

5,6

Семя льна

5,5

Мука из сои

4,9

Соя, сухие бобы

4,2

Сухая чечевица

3,8

Попкорн

3,4

Сухой горох

3,3

Мука из пшеницы (грубый помол)

3,1

Сухие белые бобы

2,6

Вареная фасоль

1,4

Макаронные изделия

0,55

Овсяные хлопья

0,5

Кукуруза

0,5

Вареный белый рис

0,45

Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

Сухие дрожжи

8,0

Желток от яйца

3,9

Гриб белый

1,5

Хрен

1,4

Крапива

1,0

Сныть (разновидность — обыкновенная)

1,0

Лук зеленый

0,4

Молоко

0,4

Смотрите так же: продукты богатые селеном

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

Продукты, содержащие в большом количестве цинк

продукты содержащие цинк в большом количестве

Всем со школьной скамьи знакомо такое название химического элемента таблицы Менделеева, как цинк. Кроме того, что он стоит тридцатым по счету в периодической таблице и является важным микроэлементом, он необходим организму и обладает массой полезных свойств. Ниже рассмотрим наиболее подробно данный элемент, и узнаем, через какие продукты, содержащие много цинка, лежит путь к здоровью.

В чем же польза?

Для полноценного и оптимального поддержания организма человеку необходимо поглощать до 15 мг цинка в сутки. В чем же заключается его польза?

  1. Способствует ускорению обмена веществ.
  2. Высокое содержание витамина Е в цинке принесет здоровый цвет коже, блеск и быстрый рост – волосам, а ногти Вам скажут «спасибо» своей прочностью и ухоженным видом.
  3. Цинк оказывает положительное действие на репродуктивную функцию человека. Его количество влияет на рост и развитие половых клеток. Участвуя в процессе соединения мужских и женских половых гормонов, он способствует естественной активности половой сферы.
  4. Употребляя продукты, богатые цинком - вам не страшен такой коварный недуг, как сахарный диабет. Цинк способствует снижению сахара в крови и предотвращает бесконтрольный выброс инсулина в кровь.
  5. У детей употребление цинка помогает правильному формированию и развитию организма, влияет на умственную деятельность.
  6. Достаточное потребление цинка укрепляет нервную систему и препятствует возникновению психических заболеваний.
  7. Важно поддерживать уровень цинка в организме при вынашивании плода. Именно этот электролит отвечает за полноценное формирование, рост и развитие эмбриона. Благодаря достаточному уровню цинка в крови не наступят преждевременные роды. А у кормящей мамы от выбора цинксодержащих продуктов зависит развитие и рост малыша.
  8. Для мужчин цинк станет панацеей от аденомы простаты и простатита. Его можно принимать в профилактических целях для укрепления «второго сердца» мужчины.

Продукты, содержащие в большом количестве цинк

  1. Семечки. Эта группа продуктов – чемпион, так как семечки содержат достаточно много цинка. Хоть они и крайне калорийны и вредны для фигуры, 15-20 штучек в день насытят организм необходимыми витаминами и микроэлементами, подарят коже здоровый цвет. Особое внимание стоит уделить тыквенным семенам, так как их употребление в объёме 150 грамм восполняет суточную потребность организма в цинке.
  2. Устрицы. На втором месте по содержанию цинка стоит этот морской деликатес-афродизиак. Данного элемента периодической системы Менделеева в 100 граммах устриц целых 60 мг! А это значит, что всего несколько моллюсков в день способны предотвратить развитие простатита у мужчин и обеспечить полноценное развитие организма в целом.
  3. Орехи. В арахисе, хоть и в меньшей степени, но также содержится высокий процент цинка. Несмотря на их чрезмерную пищевую ценность, горсть орехов пойдет на пользу. После арахиса вниманием удостоены кедровые и грецкие орешки. К слову, цинка в 100 граммах арахиса - больше 20% от суточной нормы, в плодах кедра – чуть больше 4%, а в грецких орехах – 2% от суточной потребности организма.
  4. Нежирные сорта мяса (баранина, телятина, говядина). Белок животного происхождения известен своими многочисленными полезными свойствами. Заслуга в этом высокого содержания цинка. Сто грамм говядины подарят организму цинк в размере более 70% от суточной дозы, а говяжья печень на 10% больше. Рекомендуемая суточная доза цинка в баранине составляет примерно 60%. В малом количестве цинк содержится в курином сердце (7,7 мг), а в яичном желтке и того меньше (3,2 мг).
  5. Фрукты и ягоды. Говоря о том, какие фрукты содержат цинк, то это кумкват, манго, сливы, вишня и клубника. Многие дары садов служат источниками витаминов, в том числе и цинка. И хоть его процент содержания во фруктах и ягодах невелик, полакомиться ими точно не пойдет организму во вред.

В зависимости от выбора продуктов, содержащих минерал цинк, можно избежать многих болезней и наладить функционирование всех систем и органов организма.

какие продукты содержат цинк

 

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.

Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.


2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.

4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.

5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.

6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!

7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.

8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.

10.Зародыши пшеницы. Последний продукт в нашем списке, но не менее богатый цинком – это зародыши пшеницы. Они является еще одним важным поставщиком этого минерала. В 100 граммах поджаренных зародышей пшеницы содержится 100% суточной нормы цинка.

Также, цинк необходим расщеплению алкоголя в крови, важен для простаты, для метаболизма витамина Е, который так важен для женской красоты.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о